Üçüncü trimesterde daha iyi uyumak

Son üç ayda uyku çoğu zaman eskisi kadar kolay gelmez. Karın büyüdükçe rahat bir pozisyon bulmak zorlaşır. Gece tuvalete kalkmak, mide yanması, bacak krampları ve bebeğin hareketleri uykuyu bölebilir. Doğumla ilgili düşünceler de zihni meşgul edebilir. Bu değişikliklerin çoğu gebeliğin olağan bir parçasıdır. Yine de birkaç küçük düzenleme gecelerinizi belirgin biçimde rahatlatabilir. Bu yazıda önerilen uyku pozisyonunu, sık görülen yakınmalar için pratik önerileri ve hekiminizle konuşmanız gereken durumları bulacaksınız.

Neden uyku zorlaşır?

Sağlık Bakanlığı'nın Gebe Okulu Eğitim Kitabı, son üç ayda hem bebeğin hem de annenin ağırlığındaki artışın ve uyku pozisyonundaki zorlukların uykuya dalmayı güçleştirebileceğini belirtir. Sık uyanmak da bu dönemde yaygındır. Kitapta sayılan başlıca nedenler şunlardır:

• Büyüyen rahmin mesaneye baskı yapmasıyla sık idrara çıkma
• Mide yanması ve reflü
• Gece uykudan uyandıran bacak krampları ve sırt ağrısı
• Bebeğin hareketlerinin daha güçlü hissedilmesi
• Eskiden alışık olduğunuz uyku pozisyonunu kullanmaya çalışmak
• Doğuma ve bebeğe dair kaygılar

Yorgun hissetmek size ya da bebeğinize zarar vermez. Ama günlük hayatı zorlaştırabilir. Fırsat buldukça gün içinde dinlenmek ve yardım tekliflerini kabul etmek iyi gelebilir.

Yan yatarak uyumak

Çoğu kılavuz 28. haftadan sonra sırt üstü değil, yan yatarak uykuya dalmayı önerir. Gebe Okulu Eğitim Kitabı, son haftalarda sırt üstü yatıldığında büyüyen rahmin kan damarlarına baskı yaptığını ve bebeğe giden kan akımını azaltabildiğini açıklar. Bu pozisyonda nefes almak da zorlaşabilir. NHS de uykuya dalmak için en güvenli pozisyonun sağ ya da sol yan olduğunu belirtir.

Gece sırt üstü dönmüş olarak uyanırsanız endişelenmenize gerek yok. Yan tarafınıza dönüp uyumaya devam etmeniz yeterlidir. Önemli olan uykuya dalarken yan pozisyonda olmaktır.

• Dizlerinizin arasına bir yastık koymak kalçayı ve beli rahatlatabilir.
• Karnınızın altına ince bir yastık ya da katlanmış bir battaniye yerleştirmek destek sağlar.
• Sırtınıza yaslanacak bir yastık, uyurken sırt üstü dönmenizi zorlaştırır.
• Uzun gebelik yastıkları bazı kişilere rahat gelir; evdeki yastıklar da aynı işi görebilir.

Mide yanması, gece idrarı ve kramplar

Uykuyu bölen yakınmaların çoğu için basit önlemler işe yarayabilir. Gebe Okulu Eğitim Kitabı ve NHS şu önerileri öne çıkarır:

• Mide yanması için az ve sık yemek, yatmaya yakın saatlerde yemek yememek ve yemekten sonra bir süre dik oturmak iyi gelebilir.
• Yağlı, baharatlı ve asitli yiyecekleri, çay ve kahveyi azaltmak şikâyeti hafifletebilir.
• Yatağın baş tarafını hafifçe yükseltmek ya da baş ve omuzları yastıkla desteklemek reflüyü azaltabilir. Sol yana yatmak da yardımcı olabilir.
• Gece idrarı için yatmadan önceki birkaç saatte sıvıyı azaltmak işe yarayabilir. Gün içinde ise sıvı almayı kısıtlamamak önerilir.
• Bacak krampı başladığında ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekerek baldırı nazikçe germek ve kası ovmak rahatlatabilir.
• Baldıra ılık bir havlu sarmak ve gün içinde kısa yürüyüşler yapmak kramplara iyi gelebilir.

İdrar yaparken yanma olursa bunu olağan sık idrara çıkmadan ayırmak önemlidir. Bu durumda hekiminize ya da ebenize haber verin.

Huzursuz bacaklar ve horlama

Bazı gebeler akşamları, özellikle uzanınca bacaklarında karıncalanma ya da onları hareket ettirme isteği hisseder. NHS, huzursuz bacak yakınmalarının gebelikle ilişkili olabileceğini ve çoğu zaman doğumdan sonra geçtiğini belirtir. Gün içinde hareket etmek, yatmadan önce ılık duş almak, bacakları germek ya da ovmak ve akşam kafeinden uzak durmak iyi gelebilir. Yakınma uykunuzu belirgin biçimde bozuyorsa hekiminizle konuşun. Bu yakınmanın demir düzeyiyle ilişkisi olabileceği için kan değerleriniz de değerlendirilebilir.

Gebelikte burun tıkanıklığı sık görülür ve gece nefes almayı zorlaştırabilir. Gebe Okulu Eğitim Kitabı bu durumda yan yatmayı ve başı yükseltmeyi önerir. Yeni başlayan yüksek sesli horlama ya da uykuda nefesinizin durduğunu fark eden bir yakınınız varsa bunu bir sonraki kontrolde söyleyin. Rehbere göre 32. haftadan doğuma kadar haftada bir kez tansiyon ölçtürmeniz önerilir; bu ölçümleri aksatmamak da önemlidir.

Uyku düzenini destekleyen alışkanlıklar

• Her gün aynı saatte yatağa girmek
• Gündüz uykusunu kısa tutmak; Gebe Okulu Eğitim Kitabı bu süreyi 20 dakikayla sınırlamayı önerir
• Çay, kahve ve kola gibi kafeinli içecekleri özellikle akşam saatlerinde azaltmak
• Yatmadan önce telefon ve televizyonu bırakmak
• Loş ve sessiz bir yatak odası hazırlamak
• Uyumadan önce ılık bir duş, kısa bir yürüyüş, kitap ya da nefes egzersizi gibi sakinleştirici bir şey yapmak

Canlı ya da rahatsız edici rüyalar bu dönemde sık görülür. Bunları eşinizle ya da ebenizle konuşmak rahatlatabilir. Uykusuzluğa sürekli mutsuzluk, umutsuzluk ya da eskiden keyif aldığınız şeylere ilgi kaybı eşlik ediyorsa hekiminizle konuşun.

Ne zaman doktora başvurmalı?

Uyku sorunlarının çoğu olağandır. Ancak gece fark ettiğiniz bazı belirtiler sabahı beklememeyi gerektirir. Şu durumlarda beklemeden sağlık kuruluşuna başvurun:

• Bebek hareketlerinde azalma, durma ya da alışılmış düzende değişiklik
• Şiddetli baş ağrısı, görme bulanıklığı, yüz ve ellerde ani şişme
• Tek bacakta ağrı, kızarıklık ve şişlik
• Bayılma, nefes darlığı ya da göğüs ağrısı
• İdrarda yanma ile birlikte ateş veya bel ağrısı
• 37. haftadan önce düzenli kasılmalar ya da su gelmesi

Tüm önlemlere rağmen uyku sorununuz sürüyorsa bunu kontrolde hekiminizle konuşun. Acil bir durumda 112'yi arayabilirsiniz. Tüm uyarı işaretlerine Araçlar bölümündeki Uyarı işaretleri listesinden ulaşabilirsiniz.