Pelvik taban egzersizleri

Pelvik taban kasları gün boyu fark etmeden çalışır. Mesaneyi, bağırsağı ve rahmi destekler; idrar ve gaz kontrolüne yardım eder. NHS, bu kasları güçlendiren egzersizleri tüm gebeler için önerir; şu anda hiçbir yakınmanız olmasa da. Egzersizler kısa sürer, ekipman gerektirmez ve otururken, uzanırken ya da ayakta dururken yapılabilir.

Pelvik taban nedir?

NHS pelvik tabanı, önde kasık kemiğinden arkada omurganın ucuna kadar uzanan ve bir hamak gibi gerilen kas katmanları olarak tarif eder. Bu kaslar mesane, bağırsak ve rahmi aşağıdan taşır. İdrar yolunun, vajinanın ve anüsün çevresini sarar. Kasıldıklarında bu açıklıkları kapatmaya yardım eder, gevşediklerinde idrar yapmanızı ve dışkılamanızı sağlar.

Gebelikte neden önemli?

NHS, pelvik taban kaslarının gebelikte ve doğumda büyük bir yük altına girdiğini belirtir. Aynı kaynağa göre bu kaslar zayıfladığında öksürürken, hapşırırken ya da ıkınırken idrar kaçabilir. Buna stres tipi idrar kaçırma denir. NHS bunun oldukça yaygın olduğunu, utanılacak bir durum olmadığını ve gebelikten sonra da sürebileceğini vurgular.

• WHO fiziksel aktivite rehberi, idrar kaçırma riskini azaltmak için pelvik taban kas eğitiminin her gün yapılabileceğini belirtir.
• Gebe Okulu kitabı Kegel egzersizlerini doğuma hazırlık egzersizleri arasında sayar ve gebelere öğretilmesini önerir.
• NHS, egzersizlerin gebelikten sonra idrar kaçırmayı azaltmaya ya da önlemeye yardım ettiğini belirtir.

Kegel egzersizi adım adım

Aşağıdaki adımlar NHS'nin gebelere yönelik tarifine dayanır. İlk denemelerde doğru kasları bulmak biraz zaman alabilir; bu olağandır.

• Rahat bir pozisyon seçin. Başlangıçta dizleriniz bükülü olarak oturmak ya da uzanmak işinizi kolaylaştırır.
• Doğru kasları bulun. Anüs çevresindeki kasları, idrarınızı ve gazınızı tutmaya çalışıyormuş gibi içe ve yukarı doğru sıkın.
• Nefesinizi tutmayın. Sıkarken normal şekilde nefes almaya devam edin.
• Önce hızlı sıkmalar yapın. Kasları hızla sıkıp hemen bırakın.
• Sonra yavaş sıkmalar yapın. Kasları sıkın ve bırakmadan önce olabildiğince uzun tutun. Hedef 10'a kadar saymaktır; başta daha kısa sürmesi olağandır.
• Her sıkmadan sonra kasların tam olarak gevşediğini hissedin.
• NHS, günde 3 set ve her sette 8 sıkma yapmayı önerir.

Sağlık Bakanlığı Gebe Okulu kitabı da benzer bir yöntem tarif eder. Kaslar 3–5 saniye sıkılır; başlangıçta 3 saniye yeterlidir ve süre zamanla artırılabilir. Ardından kaslar yavaşça bırakılır ve 5–10 saniye dinlenilir. Bu sıkma ve bırakma 10–15 kez tekrarlanır ve günde 3 kez yapılabilir. İki tarif de kısa başlayıp zamanla süreyi artırma fikrinde birleşir; size kolay gelen düzenle başlayabilirsiniz.

Günlük rutine yerleştirmek

Egzersizin yararı düzenli yapıldığında ortaya çıkar. Hatırlamak çoğu zaman egzersizin kendisinden daha zordur. Şu küçük yöntemler işinizi kolaylaştırabilir:

• NHS'nin önerdiği gibi her öğünde bir set yapın; kahvaltı, öğle ve akşam yemeği doğal hatırlatıcılar olur.
• Her gün tekrarlanan bir işe bağlayın: dişlerinizi fırçaladıktan sonra, çay demlenirken ya da bir mesajı beklerken.
• Telefonunuza günde birkaç kez kısa bir hatırlatıcı kurun.
• Öksürmeden, hapşırmadan ya da bir şey kaldırmadan hemen önce pelvik taban kaslarınızı sıkmayı alışkanlık hâline getirin. NHS bunu da önerir.
• Kasları bulmakta zorlanıyorsanız izlemlerinizde ebenize ya da hekiminize sorabilirsiniz. Egzersizi doğru yapıp yapmadığınızı birlikte kontrol edebilirsiniz.

Doğumdan sonra devam etmek

Pelvik taban egzersizleri doğumla bitmez. WHO rehberi, pelvik taban kas eğitimini gebelik kadar doğum sonrası dönem için de önerir. ACOG de doğum sonrası kas güçlendirme programında pelvik taban kaslarını çalıştıran Kegel egzersizlerine yer verir. Doğumdan sonraki ilk günlerde kasları hissetmek zor olabilir. Kısa ve nazik sıkmalarla başlayıp süreyi yavaş yavaş artırabilirsiniz. Sezaryen ya da zor bir doğum geçirdiyseniz, ne zaman ve nasıl başlayacağınızı hekiminize sorabilirsiniz.

İdrar kaçırma konuşulabilir bir konudur

Gebelikte ve doğumdan sonra idrar kaçırma sık görülür. Sık görülmesi, sessizce katlanmanız gereken bir durum olduğu anlamına gelmez. NHS, her türlü idrar kaçırma için hekime başvurmayı ve bu konuda utanç duymamayı önerir. ACOG, pelvik taban egzersizlerinin her tür idrar kaçırmada yardımcı olabildiğini, gerekirse pelvik sağlık alanında çalışan bir fizyoterapiste yönlendirme yapılabileceğini belirtir.

• Egzersizlere rağmen idrar kaçırma sürüyorsa ya da artıyorsa
• Dışkı ya da gaz kontrolünde zorlanıyorsanız
• Vajinada basınç, dolgunluk ya da aşağı doğru sarkma hissi varsa
• Egzersizi yaparken doğru kasları bulamadığınızı düşünüyorsanız

Bu durumlarda izleminizde hekiminize ya da ebenize söylemeniz iyi olur. Fizyoterapi ve mesane eğitimi gibi seçenekler birlikte değerlendirilebilir.

Ne zaman doktora başvurmalı?

Pelvik taban egzersizleri güvenlidir. Yine de gebelikte aşağıdaki belirtiler egzersizle ilgili değildir ve beklemeden değerlendirilmesi önerilir:

• Su gelmesi veya sıvı sızması; bazen idrar kaçırmayla karıştırılabilir, emin değilseniz başvurun
• İdrarda yanma ile birlikte ateş veya bel ağrısı
• Vajinal kanama
• 37. haftadan önce düzenli kasılmalar

Acil bir durumda 112'yi arayabilirsiniz. Araçlar bölümündeki Uyarı işaretleri listesi, hangi belirtilerde beklemeden başvurmanın önerildiğini tek yerde gösterir.