Gebelikte egzersiz

Gebelikte hareket etmek, çoğu kadın için hem beden hem de ruh hâli açısından iyi bir destektir. Sağlık Bakanlığı Gebe Okulu kitabı, risk bulunmayan bir gebelikte egzersizin değişen vücut şekline ve kiloya uyumu kolaylaştırdığını belirtir. Aynı kaynağa göre fiziksel aktivite düşük, düşük doğum ağırlığı ya da erken doğum riskini artırmaz. Yine de bir programa başlamadan önce gebeliğin erken döneminde hekiminizle konuşmanız önerilir. Bu yazıda ne kadar hareketin önerildiğini, hangi aktivitelerin uygun olduğunu ve ne zaman durmanın iyi olacağını bulabilirsiniz.

Ne kadar hareket önerilir?

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), sağlık sorunu nedeniyle kısıtlaması olmayan gebelere gebelik boyunca düzenli fiziksel aktiviteyi önerir. Önemli sağlık yararları için hedef, hafta boyunca en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivitedir. WHO buna kas güçlendirici hareketlerin eklenmesini, hafif esnemenin de yararlı olabileceğini belirtir. Oturarak geçen sürenin azaltılması da aynı rehberin önerileri arasındadır.

• ACOG, 150 dakikayı haftanın beş günü 30'ar dakikaya ya da gün içine yayılan 10'ar dakikalık kısa bölümlere ayırmayı örnek verir.
• Daha önce hareketsizseniz WHO az miktarla başlayıp sıklığı, süreyi ve yoğunluğu zamanla artırmayı önerir. ACOG günde 5 dakikayla başlayıp her hafta 5 dakika eklemeyi örnek gösterir.
• Hiç hareket etmemektense biraz hareket etmek daha iyidir. Hedefe ulaşamadığınız haftalarda yaptığınız kadarı da sağlığınıza katkı sağlar.
• Gebelik öncesinde düzenli ve yoğun egzersiz yapıyorsanız WHO bu alışkanlığı sürdürebileceğinizi belirtir; programınızı hekiminizle birlikte gözden geçirmeniz iyi olur.

Yoğunluğu nasıl anlarsınız? Konuşma testi

Orta yoğunluk, kalp atışınızın hızlandığı ve terlemeye başladığınız düzeydir. ACOG bunu şöyle tarif eder: normal şekilde konuşabilirsiniz ama şarkı söyleyemezsiniz. NHS de egzersiz sırasında sohbet edebilmeyi genel bir ölçü olarak verir. Konuşurken nefes nefese kalıyorsanız tempoyu düşürmeniz iyi gelebilir. Egzersizin yararlı olması için yorucu olması gerekmez. Gebelik ilerledikçe temponuzu azaltmanız da olağandır.

Uygun aktiviteler

• Yürüyüş: Gebe Okulu kitabı yürüyüşü basit, masrafsız ve gebelik için en güvenilir aktivite olarak tanımlar. Tempolu yürüyüş eklemleri fazla zorlamaz.
• Yüzme ve su egzersizleri: Su, artan kilonuzu taşır ve hareketi kolaylaştırır. Suyun temiz ve çok sıcak olmaması, yavaş başlayıp hızı yavaş yavaş artırmanız ve suya yalnız girmemeniz önerilir.
• Sabit bisiklet: Büyüyen karın dengeyi etkileyebildiği için ACOG açık havada bisiklet yerine sabit bisikleti daha uygun bir seçenek olarak gösterir.
• Gebelik yogası ve pilatesi: Gebelere göre uyarlanmış dersler, değişen denge merkezinize uygun duruşlar öğretir. Gebe Okulu kitabı yogaya hekime danışarak ve deneyimli bir eğitmen eşliğinde başlamayı, pilatese hekim onayıyla 12–16. haftalar arasında başlanabileceğini belirtir.
• Kas güçlendirme ve esneme: Hafif ağırlıklar, bant ya da top ile yapılan hareketler ve pelvik taban egzersizleri programa eklenebilir.

Egzersize ısınarak başlayıp soğuma hareketleriyle bitirmek, öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmek, rahat kıyafet, destekleyici sütyen ve uygun ayakkabı seçmek sık yapılan önerilerdir. Bir derse katılıyorsanız eğitmene gebe olduğunuzu ve kaçıncı haftada olduğunuzu söylemeniz önerilir.

Nelerden kaçınmak iyi olur?

• Temas sporları ve karına darbe alma riski olan sporlar: basketbol, voleybol, futbol, boks, judo, karate gibi.
• Düşme riski taşıyan aktiviteler: kayak, binicilik, jimnastik, arazi bisikleti, sörf gibi.
• Aşırı sıcak ortamlar: sıcak ve nemli havada egzersiz, sıcak yoga ya da sıcak pilates. Vücudunuzun aşırı ısınmaması, özellikle ilk üç ayda önemlidir.
• Uzun süre sırt üstü yatarak yapılan hareketler: WHO bunu ilk üç aydan sonra önermez. NHS ve Gebe Okulu kitabı özellikle 16. haftadan sonrasına dikkat çeker. Bu pozisyonda rahim büyük bir toplardamara bastırabilir ve baş dönmesine yol açabilir.
• Tüplü dalış ve diğer su altı sporları.
• Alışık olmadığınız yüksek rakımda egzersiz. NHS deniz seviyesinden 2.500 metrenin üzerini örnek verir.
• Ani, sarsıntılı ve hızlı yön değiştiren hareketler. Gebelikte bağlar gevşediği için eklemler zorlanmaya daha açıktır.

Önce hekiminizle konuşmanız gereken durumlar

Gebe Okulu kitabı bazı durumlarda egzersizin sakıncalı olabileceğini belirtir. Aşağıdakilerden biri sizde varsa, hangi hareketlerin size uygun olduğunu hekiminizle birlikte belirlemeniz önerilir:

• Riskli gebelik olarak izlenmek: vajinal kanama, kansızlık, preeklampsi, bebekte büyüme geriliği, plasenta ile ilgili sorunlar, düşük riski ya da rahim ağzı yetmezliği gibi.
• Kalp-damar, solunum, böbrek ya da tiroid hastalığı gibi süregen bir hastalık.
• Kontrol altında olmayan diyabet.
• Yarışmalara katılmak ya da önerilerin belirgin biçimde üzerinde antrenman yapmak. WHO bu durumda uzman bir sağlık çalışanının gözetimini önerir.

Ne zaman doktora başvurmalı?

ACOG, egzersiz sırasında aşağıdaki işaretlerden biri olursa hareketi bırakıp hekiminizi aramanızı önerir. Gebe Okulu kitabı da karın ağrısı, sırt ağrısı, çarpıntı, kanama ya da belirgin yorgunluk hissettiğinizde egzersize ara vermenizi önerir.

• Vajinal kanama
• Su gelmesi veya sıvı sızması
• 37. haftadan önce düzenli ve ağrılı kasılmalar
• Baş dönmesi, bayılma hissi, göğüs ağrısı ya da egzersize başlamadan önce nefes darlığı
• Baş ağrısı ya da kaslarda güçsüzlük
• Baldırda ağrı ya da şişlik, özellikle tek bacakta
• Şiddetli ya da geçmeyen karın ağrısı

Acil bir durumda 112'yi arayabilirsiniz. Araçlar bölümündeki Uyarı işaretleri listesi, hangi belirtilerde beklemeden başvurmanın önerildiğini tek yerde gösterir.