Gebelikte beslenmenin temelleri

Gebelikte beslenme, özel bir diyet gerektirmez. Önemli olan her gün farklı besin gruplarından yemek ve öğünleri düzenli tutmaktır. Bebeğinizin büyümesi ve sizin bedeninizdeki değişiklikler için enerji, protein, vitamin ve mineral ihtiyacı artar. Bu yazıda dengeli bir tabağın nasıl kurulabileceğini, ne kadar yemenin yeterli olduğunu, sıvı ve kafein sınırını, kilo takibini ve gebelik diyabetini sade bir dille bulacaksınız. Folik asit, demir ve D vitamini takviyeleri ile kaçınılması önerilen besinler ayrı yazılarda ele alınıyor.

Dengeli bir tabak: besin grupları

Sağlık Bakanlığının Gebe Okulu Eğitim Kitabı, gebelikte her gün dört temel besin grubundan yemeyi önerir. Tek bir öğünde hepsini bir araya getirmek gerekmez. NHS de dengenin gün ya da hafta boyunca kurulabileceğini hatırlatır.

• Süt ve ürünleri: günde 2–4 porsiyon. Bir orta boy bardak süt ya da yoğurt veya iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyon sayılır. Kalsiyumun önemli kaynağıdır.
• Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar: en az 3 porsiyon. İki küçük yumurta, bir el büyüklüğünde balık ya da bir avuç ceviz veya fındık bir porsiyon olabilir.
• Sebze ve meyve: günde en az 5 porsiyon. Bunun yarıdan fazlasının sebze olması önerilir. Farklı renkleri seçmek çeşitliliği artırır.
• Ekmek ve tahıllar: günde 4–6 porsiyon. Bulgur, yulaf, tam buğday ekmeği gibi tam tahıllı seçenekler lif açısından daha zengindir.

Kızartma yerine fırın, ızgara ya da buğulama gibi pişirme yöntemleri tercih edilebilir. Şekerli ve çok yağlı atıştırmalıkları daha seyrek ve küçük miktarlarda tüketmek, kilo artışını dengede tutmaya yardımcı olabilir. Lifli besinler ve yeterli sıvı, gebelikte sık görülen kabızlığa da iyi gelebilir.

İki kişilik yemek gerekmiyor

Gebelikte iştahınızın arttığını fark edebilirsiniz. Yine de NHS ve ACOG, iki kişilik yemek anlayışının doğru olmadığını vurgular. ACOG'un ifadesiyle amaç iki kat yemek değil, iki kat sağlıklı yemektir. İkiz gebelikte de porsiyonları ikiye katlamak önerilmez.

Enerji ihtiyacı gebelik ilerledikçe artar. Gebe Okulu Eğitim Kitabı, ilk üç ayda günde yaklaşık 70 kkal, ikinci üç ayda 260 kkal, son üç ayda 500 kkal ek enerji alınmasını uygun görür. Kitap, gebelikte enerjisi kısıtlı zayıflama diyetlerinin uygulanmamasını da önerir. Kendinize uygun miktarı izlemlerde hekiminizle konuşabilirsiniz.

Su, içecekler ve kafein

Gebelikte sıvı ihtiyacı da artar. Gebe Okulu Eğitim Kitabı, normal ihtiyaca ek olarak günde yaklaşık 3–4 bardak sıvı alınmasını önerir. İlk tercih sudur. Süt, ayran ve kefir de iyi seçeneklerdir. Şerbet ve şekerli meyve suları yerine su ve taze meyve tercih edilebilir.

• Kafein için Sağlık Bakanlığı kaynakları ve NHS aynı sınırı verir: günde 200 mg. Gebe Okulu Eğitim Kitabı bunu yaklaşık 2 fincan kahve ya da 4–5 bardak çay olarak açıklar.
• Kola, enerji içecekleri, çikolata ve bazı ilaçlar da kafein içerir. Günlük toplamı düşünmek işe yarar.
• Gebelikte bilinen güvenli bir alkol miktarı yoktur. Çoğu kılavuz gebelik boyunca alkolden tamamen uzak durmayı önerir.

Öğün düzeni ve kilo takibi

Düzenli öğünler hem enerjinizi hem de kan şekerinizi dengede tutmaya yardımcı olur. NHS, her gün sağlıklı bir kahvaltı yapmanın yağlı ve şekerli atıştırmalıklara yönelmeyi azaltabileceğini belirtir. Bulantı ya da mide yanması varsa az ve sık yemek daha rahat olabilir.

• Ara öğünlerde yoğurt ve meyve, bir avuç kuru kayısı ya da ceviz, peynirli tam buğday ekmeği gibi seçenekler iyi gelebilir.
• Sebzeli ve baklagilli çorbalar hem doyurucu hem de besleyicidir.
• Gece geç saatte ağır yemek yerine hafif bir ara öğün mide yanmasını azaltabilir.

Kilo artışı gebelik öncesi beden kütle indeksinize göre değerlendirilir. Doğum Öncesi Bakım Yönetim Rehberi, gebelik öncesi kilosu normal olanlar için gebelik boyunca toplam 11,5–16 kg artışı uygun görür. Zayıf olanlarda bu aralık daha geniş, kilolu ya da obez olanlarda daha dardır. Araçlar bölümündeki Kilo takibi ile kilonuzu haftaya göre kaydedip önerilen aralıkla karşılaştırabilirsiniz. Hızlı ya da beklenenden az kilo alımını izlemlerde hekiminizle konuşabilirsiniz.

Gebelik diyabeti

Gebelik diyabeti, gebelikte ilk kez ortaya çıkan kan şekeri yüksekliğidir ve çoğu zaman doğumdan sonra geçer. Gebe Okulu Eğitim Kitabı, tanı için testin genellikle 24–28. haftalar arasında yapıldığını belirtir. Önceki gebelikte gebelik diyabeti geçirmiş olmak, obezite, 35 yaş üstü gebelik ve ailede diyabet öyküsü riski artıran durumlar arasında sayılır.

Gebelik diyabeti tanısı konduysa beslenme planı hekiminiz ve gerekirse diyetisyenle birlikte yapılır. ACOG, kan şekerindeki ani iniş ve çıkışları önlemek için gün boyunca düzenli öğünler yemeyi, çoğu zaman üç ana ve iki–üç ara öğünü önerir. Kişiye uygun egzersiz ve yemek sonrası kısa yürüyüşler de kan şekerini dengelemeye yardımcı olabilir. Bazı gebelerde beslenme ve hareketin yanında ilaç gerekebilir.

Ne zaman doktora başvurmalı?

• Şiddetli ve durmayan kusma nedeniyle yiyip içtiklerinizi tutamıyorsanız, idrarınız çok azaldıysa ya da koyulaştıysa
• 38 °C ve üzeri ateşe ishal, kusma ya da titreme eşlik ediyorsa
• Sürekli halsizlik, baş dönmesi, çarpıntı ya da ciltte solgunluk fark ediyorsanız; kansızlık açısından değerlendirme için
• Kilo artışınız çok hızlıysa, kilo kaybediyorsanız ya da yüz ve ellerinizde ani şişme oluyorsa
• Toprak, kireç gibi yiyecek olmayan şeyleri yeme isteği duyuyorsanız

Belirtiler ağırsa ya da hızla kötüleşiyorsa beklemeden en yakın acil servise gidebilir veya 112'yi arayabilirsiniz. Araçlar bölümündeki Uyarı işaretleri listesi, gebelikte hangi belirtilerde gecikmeden başvurmanın önerildiğini tek sayfada toplar.